Das musst du wissen

  • Vegane Ernährung führt früher oder später zu einem Mangel an Vitamin B12.
  • Abgesehen von Vitamin B12 können Veganer und Veganerinnen alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen.
  • Auch viele Mischköstler sind von gewissen Nährstoffmängeln betroffen – etwa dem Eisenmangel.
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Wer tierische Produkte aus dem persönlichen Ernährungsplan streicht, tut dem Körper damit viel Gutes. So sinkt zum Beispiel die Cholesterinkonzentration im Blut. Dieser fettähnliche Stoff kann sich in den Wänden von Arterien ablagern; bei zu hohen Werten drohen Herzkrankheiten. Allerdings ist die vegane Ernährung nicht nur vorteilhaft. Nährstoffmängel sind die Schattenseite dieser Diät. Denn einige Nährstoffe kommen in nicht-tierischen Lebensmitteln kaum vor.

Science-Check ✓

Studie: Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford studyKommentarDies ist ein Kommentar der Autorin / des AutorsDiese umfassende Langzeitstudie ist neben der Adventist Health Study-2 (https://adventisthealthstudy.org/studies/AHS-2) die grösste und wichtigste Studie zu veganer Ernährung. Die insgesamt knapp 55 000 Probanden wurden in vier Ernährungsgruppen eingeteilt (29 380 Fleischesser, 8 037 Fischesser, 15 499 Vegetarier und 1 982 Veganer) und durchschnittlich über 17 Jahre lang beobachtet. Die Gesundheitsdaten basieren auf Krankenhausakten und Sterbeurkunden. Ziel war es, den Einfluss der Ernährung auf Krebskrankheiten und andere chronische Krankheiten zu identifizieren. Dieser Art von Untersuchung wird in der Ernährungsforschung eine hohe Aussagekraft zugeschrieben.Mehr Infos zu dieser Studie...

Zu ihnen gehört Vitamin B12. Ein Mangel kann zu Ermüdung und neurologischen Störungen wie Gedächtnisschwäche führen. Tatsächlich tritt bei Veganerinnen und Veganern ein Mangel dieses Mikronährstoffs – spätestens einige Jahre nach der Ernährungsumstellung ­­– immer auf. Das ist nicht verwunderlich, denn Vitamin-B12-Quellen sind fast ausschliesslich Eier sowie Fleisch- und Milchprodukte. «Der B12-Speicher aus fleischhaltiger Ernährung kann einige Jahre anhalten, früher oder später tritt bei Veganern jedoch immer ein Mangel auf», sagt Annina Pauli, Ernährungsberaterin und Fachfrau für vegetarische und vegane Ernährungsumstellung in der Beratungspraxis Ernährungszentrum. Beim bewussten Verzicht auf diese Nahrungsmittel bleibt nur eines: Die Vitamin-B12-Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel.

Sojabohnen fürs Kalzium

Auch der Verdacht auf Kalziummangel liegt nahe, sind doch gerade die Milchprodukte bekannte Kalziumlieferanten. Kalzium ist ein Knochenbaustein; bei unzureichender Aufnahme leidet vor allem das Körpergerüst. Forschende kamen denn in einer neuen Studie auch zum Resultat: Veganer tragen ein höheres Risiko für einen Knochenbruch – möglicherweise aufgrund eines Kalzium- und Eiweissmangels. Kalzium muss aber nicht über tierische Produkte aufgenommen werden. «Einige nicht-tierische Alternativen trumpfen mit hohem Kalziumgehalt auf», erklärt Ernährungsberaterin Pauli. Kalziumlieferanten seien zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Sojabohnen oder spezielle Mineralwasser. Ausserdem würden gewisse Milchersatzprodukte zusätzlich mit Kalzium angereichert.

Salz deckt Jodbedarf

Ein weiterer Player im Feld der Mangelnährstoffe ist Jod. Eine suboptimale Jodversorgung kann sämtliche Ernährungstypen betreffen. Allerdings sind Veganer in der Schweiz häufiger betroffen als Vegetarierinnen und Mischköstler, wie eine hiesige Studie ergab. Der Grund dafür ist simpel: Milch und Milchprodukte gehören zu den wichtigsten Jodquellen in der Schweiz. Jodmangel kann eine Schilddrüsenunterfunktion hervorrufen und die neurologische Entwicklung der Nachkommen beeinträchtigen. Deshalb steht es im Interesse der öffentlichen Gesundheit. Seit 1920 ist in der Schweiz mit Jod angereichertes Kochsalz erhältlich. Wer mit diesem kocht, ist generell ausreichend mit Jod versorgt.

Eisen fehlt nicht nur Veganern

Neben der Jodversorgung sind bei einigen Menschen auch die Eisenwerte problematisch, wie eine Studie des deutschen Bundesinstituts für Risikobewertung zeigte. Dabei spielt es aber kaum eine Rolle, ob sie vegan essen oder nicht. Typische Anzeichen für einen Eisenmangel sind Müdigkeit, Leistungsverlust und Haarausfall. Hier sind des Veganers Freund und Helfer: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Haferflocken, Tofu, Tempeh, Nüsse und Kerne. Allerdings ist dennoch Vorsicht geboten: Diese Lebensmittel enthalten zwar viel Eisen, der Körper kann es aber schlechter verwerten als jenes tierischer Herkunft. Unterstützend für die Aufnahme wirkt Vitamin C, wie es zum Beispiel in Zitrusfrüchten oder roter Peperoni enthalten ist.

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Natürlich können nebst den oben genannten zahlreiche weitere Nährstoffmängel auftreten. Grundsätzlich aber gilt: Wer diverse hochwertige Esswaren selbst zubereitet anstatt täglich Fertigpizza zu futtern, ernährt sich gesund. «Die Qualität der Lebensmittel zählt», so Annina Pauli. Unabhängig davon, ob man herbivor oder carnivor ist.

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