Wie viele Stunden muss ein Mensch pro Nacht mindestens schlafen?

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Grundsätzlich gilt: Wie viele Stunden nächtlicher Schlaf gesund sind, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Während die einen angeben, mit 4 Stunden auch langfristig locker auszukommen, bestehen die anderen auf ihre 10 Stunden Schlaf. Es gibt Belege, dass neben dem Alter und dem Geschlecht auch die Hautfarbe eine Rolle spielt. So gibt es doppelt so viele dunkelhäutige Kurzschläfer, die mit 5 bis 6 Stunden Schlaf auskommen, als hellhäutige. Auch wenn es unterschiedliche Schlafbedürfnisse gibt, stellen Wissenschaftler fest, dass eine Nachtruhe von 6 bis 8 Stunden optimal für die Gesundheit des Herzens ist. Zu wenig Schlaf hat negative Konsequenzen für das Immunsystem und kann sogar zu Depressionen führen. Doch auch ein Übermass an Schlaf wirkt sich schädlich auf den Körper aus: Wer überdurchschnittlich lange schläft entwickelt zum Beispiel eher Diabetes. Das richtige Mass für dich findest du am besten heraus, wenn du dir keinen Wecker stellen musst.

Was hilft am besten beim Einschlafen?

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In einem Experiment untersuchten zwei Psychologinnen der Universität Oxford das Einschlafverhalten von 41 Probandinnen und Probanden. Sie fanden heraus, dass diese laut Selbsteinschätzung rund 20 Minuten schneller einschliefen, wenn sie sich eine entspannende Szene, etwa einen palmengesäumten Sandstrand vorstellten. Jene Teilnehmer, die sich mit Schäfchenzählen ablenken sollten, gaben an, länger zum Einschlafen gebraucht zu haben als normalerweise. Die Forscherinnen mutmassen, dass die Tätigkeit zu monoton ist, um negative Gedanken fernzuhalten. Diese aktiv zu unterdrücken, ist allerdings auch keine Lösung. Denn je mehr man störende Gedanken bekämpft, desto hartnäckiger drängen sie sich einem auf. Es ist der gleiche Effekt, wie wenn dich jemand auffordert, nicht an einen rosaroten Elefanten zu denken: du kannst ihn nicht aus deinem Kopf verbannen.

Wie beeinflusst Alkoholkonsum den Schlaf?

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Wenn man ein paar Gläser alkoholhaltiger Getränke intus hat, schläft man zwar rascher ein und ruht einige Stunden lang ungestört. Es gehen jedoch gleich mehrere negative Effekte damit einher: Die zweite Nachthälfte ist von Unruhe geprägt, man wacht häufiger auf. Ursache ist wahrscheinlich, dass der Alkohol dann bis zu dem Level abgebaut ist, an dem er stimulierend wirkt. Ausserdem muss man öfter auf die Toilette und ist durstig, da Alkohol dem Körper Wasser entzieht. Alkohol verstärkt den Tiefschlaf, aber verkürzt die REM-Schlafphase, die Traumphase. Gerade diese ist jedoch besonders wichtig für die Konzentration, die Gedächtnisleistung und die motorischen Fähigkeiten. In höheren Dosen beeinflusst Alkohol die Atmung. Nicht-Schnarcher können zu Schnarchern werden und Schnarcher wiederrum können Atemaussetzer bekommen.

Welches Hormon steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus?

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Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird von einem erbsengrossen Kern im Hirnstamm vorgegeben, der sogenannten Zirbeldrüse. Bei einsetzender Dunkelheit wandelt sie das tagsüber gebildete Hormon Serotonin in Melatonin um. Die Ausschüttung beginnt typischerweise zwischen 19:30 und 21:30 Uhr und steigt in der Folge rasch an. Die Wirkung: Man fühlt sich plötzlich müde. Bei gesunden Menschen bleibt der Melatoninspiegel während der ganzen Nacht erhöht. Der Höhepunkt wird in der Regel zwischen 1:00 und 3:00 Uhr nachts erreicht, es variiert aber je nach Jahreszeit. Wenn es am Morgen wieder heller wird, geht die Produktion von Melatonin zurück und wir erwachen früher.

Wie veränderte sich die Schlafzeit im letzten Jahrhundert in den Industrienationen?

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Vor allem junge Erwachsene haben im letzten Jahrhundert deutlich länger geschlafen als heute. So hat die mittlere Schlafdauer zwischen 1900 und 2000 in den industrialisierten Ländern von rund 9,5 Stunden auf weniger als 7 Stunden pro Nacht abgenommen. Noch heute kann man in abgelegenen Gegenden beobachten, wie die Schlafdauer zurückgeht, sobald ein Dorf elektrifiziert wird. Schweizer und Schweizerinnen schlafen heute an einem Werktag im Schnitt 7 Stunden und 30 Minuten. Das sind 40 Minuten weniger, als noch vor 35 Jahren

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