Das Fussballtraining ist gestrichen, die Fitnesscenter sind geschlossen und das Altersturnen abgesagt. Zu den gewohnten sportlichen Aktivitäten Alternativen zu finden, fällt nicht allen leicht. Dauerhaftes Rumsitzen aber macht uns schlapp, bereitet Rückenschmerzen, limitiert unsere Denkfähigkeit. Für gewisse Krankheiten werden wir anfälliger. Und natürlich drückt es auch auf die Stimmung.
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«Man weiss, dass Sport antidepressiv wirkt und die Laune hebt, denn er kurbelt das hormonelle Glückssystem an», sagt Sportpsychologin Dr. Katharina Albertin. «Wenn diese stimmungshebende Wirkung wegfällt, kann man in eine schwere Stimmung geraten.»
Aussdauersport fördert die Denkfähigkeit
Ausdauersport wie Rennen, Schwimmen, Velofahren oder Rudern wirkt den Schäden durch Bewegungsmangel entgegen – und ist im Moment eher möglich, als andere Sportarten, denn man kann ihn alleine betreiben. Zu den Ausdauersportarten zählen alle sportlichen Aktivitäten, die du über mehrere Stunden ausüben kannst. Sie sind weniger intensiv als Kraftsportarten.
Die Prozesse, die Ausdauersport in unserem Gehirn auslöst, zum Beispiel die Ausschüttung des Hormons Noradrenalin, bessern nicht nur unsere Laune, sie sorgen auch dafür, dass wir besser mit Stress umgehen können. Und: Sie helfen sowohl bei gesunden Menschen, als auch bei Patienten mit psychischen Leiden. Probanden mit schweren Depressionsschüben fühlten sich in einem Laborexperiment bereits nach zehn Tagen besser, wenn sie täglich einige Minuten auf dem Laufband trainieren.
Zudem fördert Ausdauersport die Denkfähigkeit. «Nach dem Rennen oder Velofahren hat man neue Perspektiven, man denkt klarer», stellt Albertin fest. «Sport bietet eine Möglichkeit, aus der Froschperspektive herauszukommen, indem man sich bewegt, verändert, neue Positionen einnimmt.» Ausserdem sei gut möglich, dass man auch in anderen Bereichen dynamischer werde, wenn man sich sportlich bewege. Im gleichen sportlichen Elan wie das Training packe man anschliessend auch weitere Projekte an.
Ausdauersport trimmt den Körper
Diese Effekte stellen sich bereits nach wenigen Wochen ein. Andere Gesundheitsvorteile können wir erlangen, wenn wir über Monate oder Jahre Ausdauersport treiben. Zum Beispiel hilft er gegen Bluthochdruck. Obwohl Betroffene ihn manchmal gar nicht zu spüren bekommen, gehört er zu den Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die in der Schweiz die häufigste Todesursache darstellen. Bluthochdruck begünstigt das Auftreten eines Herz- oder Hirninfarkts. Und in der gegenwärtigen Covid-19-Pandemie ist Bluthochdruck ein Risikofaktor. Wer regelmässig Laufen, Velo fahren oder Schwimmen geht, senkt den Widerstand in seinen Blutgefässen, was für einen geringeren Blutdruck sorgt. Das Herz von Ausdauersportlern schlägt im Ruhezustand langsamer. Auch der Cholesterinspiegel nimmt ab.
Ausdauersport hilft ausserdem auch bei der Prävention von Diabetes mellitus Typ II. Am Anfang eines jeden Trainings verbrauchen die Muskeln ihren eigenen Zucker in Form von Glykogen. Erst wenn dieses aufgebraucht ist, muss Glukose aus dem Blutkreislauf nachgeliefert werden. Dabei hilft das Hormon Insulin. Ausdauersportler brauchen weniger von diesem Hormon, weil ihre Muskelzellen sensibler darauf reagieren. Das Insulin funktioniert effizient und verhindert einen erhöhten Blutzuckerspiegel. Je länger die Bewegung dauert, desto mehr sinkt die Glukosekonzentration. Ausdauersport senkt also den Blutzuckerspiegel mehr als andere Sportarten.
Auch Diabetikern bekommt Ausdauersport: er kann den Blutzuckerspiegel genauso wirkungsvoll senken wie Medikamente.
Ausdauersport hilft auch gegen Übergewicht, das zu den Risikofaktoren für Krebserkrankungen wie Brust- oder Darmkrebs gehört.
Denn Fettzellen ruhen nicht einfach, sondern mischen unseren Hormonhaushalt auf. Sie schütten verstärkt Insulin aus – zu viel Insulin aber ist nicht gut für unseren Körper. Das führt nämlich zu einem entzündungsähnlichen Zustand, der das unkontrollierte Wachstum von Körperzellen, also die Tumorbildung, begünstigt. Wer sich mit Ausdauertraining fit hält, senkt sein Risiko für gewisse Krebsarten.
Höhere Lebenserwartung
Insgesamt sieht die gesundheitliche Bilanz für Läufer sehr gut aus: Das Risiko, vorzeitig zu sterben, ist bei Joggern um mehr als ein Viertel geringer als bei Menschen, die nicht Laufen gehen. Zudem leben Läufer laut Studien im Schnitt drei Jahre länger. Um die Gesundheit zu fördern, musst du nicht extrem lange joggen: Schon fünf bis zehn Minuten rennen pro Tag hängt mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit zusammen, früh zu sterben. Das Tempo spielt dabei keine Rolle: Auch weniger als zehn Kilometer pro Stunde reichen aus.
Suchst du noch nach Inspiration für sportliche Aktivitäten während oder nach den Corona-Zeiten? Auf der Website feel-ok.ch findest du einen Sportartenkompass, wo du herausfinden kannst, welche Sportart zu dir passt. Nicht alle sind im Moment möglich – aber es gibt immer Alternativen.
Für die Zeit während der Pandemiemassnahmen empfiehlt die Sportpsychologin Albertin: «Spazieren, vielleicht sogar Joggen, Velo fahren, das alles ist möglich und bleibt wichtig. Natürlich muss man auch da den Mindestabstand einhalten, aber das ist machbar. Man kann auch kleine Kräftigungsübungen in alltägliche Situationen integrieren: Auf den Zehenspitzen wippen beim Zähneputzen zum Beispiel oder Treppensteigen anstatt Lift fahren.»
