Schlafen wie ein Baby – das hilft dabei

Man knipst das Licht aus, kuschelt sich unter die Decke und ist bereit, sich ins Land der Träume zu verabschieden. Doch der Schlaf will einfach nicht kommen. So ergeht es jedem und jeder Vierten in der Schweiz. Das kann negative Folgen haben in allen Lebensbereichen: Die mentale Gesundheit leidet, man wird anfällig für Depressionen und Angststörungen. Personen mit Schlafmangel sind überdurchschnittlich oft in Arbeitsunfälle verwickelt, ebenso kann Schlafmangel Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck nach sich ziehen. Am Arbeitsplatz ist man unkonzentriert und gegenüber Kollegen gereizt. Mediziner vermuten zudem, dass ungenügend Schlaf anfällig macht für eine Gewichtszunahme.
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Die erste Hürde stellen die äusseren Umstände dar: Damit man gut einschlafen kann, sollte das Zimmer abgedunkelt und gut durchlüftet sein. Dazu sollte es im Schlafzimmer nicht zu heiss sein, denn schwitzt man in der Nacht, wacht man am nächsten Morgen nur wenig erholt auf. Und idealerweise sind die lautesten Geräusche das Zirpen von Grillen oder das morgendliche Zwitschern der Vögel.

Schlaf auf Knopfdruck

Falls man nicht so viel Glück hat, weil man vielleicht neben einem Krankenhaus wohnt und Nacht für Nacht Sirenengeheul ertragen muss, hilft nur eines: die eigene Klangwelt manipulieren. Als Erstes folgt wahrscheinlich der Griff zu Ohropax. Technisch etwas ausgeklügelter sind Lautsprecher, welche die Schlafsuchenden mit sogenannt weissem Rauschen beschallen. Weisses Rauschen ist der Ton, der etwa beim Wechseln des Radiosenders zu hören ist. Es ist also ein eintöniges Geräusch, das sich aus Schallwellen verschiedener Frequenzen, aber gleicher Intensität zusammensetzt. Sie dämpfen die Wirkung störender Klänge, sodass man schneller einschläft.

Ein solcher Lautsprecher ist nur eines der vielen Produkte, die einen besseren Schlaf versprechen. Daneben gibt es auch Duftstecker, schwere Decken und massenhaft Apps, die beworben werden. Von Apps kann man sich durch Meditationen leiten oder mit sanften Geräuschen berieseln lassen. Wasserfallklänge beispielsweise imitieren das weisse Rauschen. Die Wirksamkeit solcher Apps ist allerdings noch wenig erforscht. Ein gut belegter Trick ist allerdings Routine: Eltern singen ihren Kindern ein Lied oder lesen ihnen eine Geschichte vor. Doch auch Erwachsene profitieren von Ritualen beim Einschlafen.

Das Handy ist dabei eher hinderlich. Vielleicht legst du das schon eine Weile vor dem Schlafengehen am besten ganz beiseite. Das blaue Licht der LED-Bildschirme, auch jenes von Laptops, steht nämlich unter Verdacht, unseren Melatoninspiegel zu senken. Genau dieses Hormon steuert jedoch unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und lässt uns müde werden. Wenn die Melatoninkonzentration zu tief ist, schlafen wir weniger schnell ein.

Sich schläfrig essen

Auch das Essen spielt eine Rolle. Das bekannte Sprichwort empfiehlt: morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler. Eine aktuelle Studie kann diese Überzeugung indes nicht begründen. Fettiges, schweres Essen zwei Stunden vor der Nachtruhe beeinträchtigte den Schlaf nicht, verglichen mit einem leichten Abendmahl. Es handelt sich jedoch lediglich um eine kleine Studie mit 20 Probanden, bei denen es sich um junge, gesunde Menschen handelte. Daher könnten Untersuchungsergebnisse Fachkollegen bei anderen Bevölkerungsgruppen abweichen, wie die Autoren betonen.

Es gibt aber Lebensmittel, welche die Schlafdauer und -qualität verbessern sollen. Ein gediegenes Austernmahl zum Abendessen könnte einem gesunden Schlaf durchaus zuträglich sein. Auch Milch soll einen positiven Effekt haben. Wer das Ganze mit Kiwis und Kirschsaft zum Dessert abrundet, hat gute Chancen auf eine ruhige, erholsame Nacht. Die Wirksamkeit dieser Nahrungsmittel ist auf verschiedene Stoffe zurückzuführen. Bei der Milch beeinflussen wahrscheinlich Probiotika den Schlaf, also lebende Mikroorganismen, die gesund sind für den Menschen. Sie senken den Blutdruck und machen so müde. Die genannten fruchtigen Lebensmittel erhöhen den Melatoninspiegel, entweder, weil sie selbst Melatonin enthalten, oder weil sie dessen Produktion anregen.

Wo sich die Forschenden einig sind: Hände weg vom Schlummertrunk. Gerade bei Einschlafproblemen ist dieser ein beliebtes Hausmittel. Wer ein paar Gläser alkoholhaltiger Getränke intus hat, schläft zwar rascher ein und ruht einige Stunden lang ungestört. Das bezahlt er oder sie aber gleich mit mehreren negativen Effekten: Die zweite Hälfte der Nacht ist geprägt von Unruhe, man wacht häufig auf. Ursache ist wahrscheinlich, dass der Alkohol zu diesem Zeitpunkt bis zu dem Level abgebaut ist, an dem er stimulierend wirkt. Ausserdem muss man öfter auf die Toilette und ist durstig. Alkohol verstärkt den Tiefschlaf, verkürzt hingegen die REM-Schlafphase, die Traumphase, gekennzeichnet durch schnelle Bewegungen der Augen. Gerade diese ist aber besonders wichtig für die Konzentration, die Gedächtnisleistung und die motorischen Fähigkeiten.

Entspannt dank Partner und Gedankenreisen

Was dagegen die REM-Schlafphase verlängert, ist, wenn man neben dem oder der Liebsten ruht, wie eine neue Studie zeigt. Zwar schläft man in seiner respektive ihrer Nähe nicht früher oder länger. Dafür ist ebenjene wichtige REM-Phase ausgedehnter und wird seltener unterbrochen. Ausserdem gleichen sich die Schlafmuster einander an. Und das umso stärker, je tiefer die Beziehung ist. Das Schöne daran: Vermutlich handelt es sich hier um einen positiven Rückkopplungseffekt. Das gemeinsame Schlafen stabilisiert die REM-Phase, was wiederum das soziale Verhalten fördert und emotionalen Stress lindert.

Aber es können glücklicherweise nicht nur Personen in einer partnerschaftlichen Beziehung gut schlafen. Wenn das Gedankenkarussell trotzdem einmal einfach nicht stoppen will, kann es helfen, sich eine entspannende Szene, wie etwa einen palmengesäumten Sandstrand vorzustellen. Jedenfalls gaben das die Probanden einer experimentellen Studie an: Rund 20 Minuten schneller als sonst seien sie so eingeschlafen. Schäfchen zählen nützte hingegen kaum.

Falls du also wieder einmal Probleme haben solltest mit dem Einschlafen, stelle dir vor, wie du eine Reise antrittst. Du kannst exotische Landschaften erkunden, Wälder durchstreifen, Berge erklimmen, vielleicht triffst du sogar auf einen weiss rauschenden Wasserfall. Denn ein Reiseverbot gilt niemals für die Gedanken.