Schon 15 Minuten Sport reichen, um Körper und Geist zu boosten

Der Bundesrat lockert zwar nach und nach die Lockdown-Massnahmen – die Corona-Pandemie ist aber noch lange nicht vorbei. Abstand halten, wenn möglich zu Hause bleiben: Das sind immer noch angebrachte Vorsätze. Nur: Vielen macht es zu schaffen, drinnen zu sitzen – sei es körperlich oder psychisch. Doch wir sind diesen Empfindungen nicht hilflos ausgeliefert. «Jede Bewegungsaktivität, nur schon während weniger Minuten, wirkt sich positiv aus», sagt Sportpsychologin Katharina Albertin. Dabei sei grundsätzlich jede Art von sportlicher Aktivität gut, egal, ob Ausdauer- oder Krafttraining. «Es geht darum, überhaupt den Puls etwas hochzubringen, sich und das ganze Körpersystem zu aktivieren.»

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Ausdauersport zu treiben zahlt sich auf vielfältige Weise aus, wie wir in diesem Artikel bereits feststellten. Einige dieser Vorteile, wie ein gesundes Herz-Kreislauf-System und gute Laune, bringt auch Kraftsport mit sich, denn teils werden die gleichen körperlichen Vorgänge ausgelöst. Dennoch unterscheiden sich diese beiden Trainingsmethoden deutlich.

Aerobes und Anaerobes Training

Beim Ausdauersport aktiviert der Sportler oder die Sportlerin grosse Muskelgruppen und führt rhythmische Bewegungen fortwährend über einen längeren Zeitraum aus. Die Bewegungen sind dabei wenig bis mässig intensiv. Zu solchen Sportarten zählen beispielsweise Velo fahren, Joggen, Rudern, Wandern, Schwimmen oder Tanzen. Ein weiteres wichtiges Merkmal zeigt sich darin, wie der Körper die nötige Energie gewinnt. Wie alle Zellen benötigen auch die Muskelzellen den Treibstoff Adenosintriphosphat, kurz ATP. Unter Verbrauch von Sauerstoff wandeln die Muskelzellen Kohlenhydrate, Aminosäuren und Fettsäuren in ATP um. Man bezeichnet Ausdauersport deshalb auch als aerobes Training, was soviel bedeutet wie sauerstoffabhängig. Es gilt die Daumenregel: Wenn du während dem Sport noch mit jemandem plaudern kannst, bewegst du dich im aeroben Bereich und die Sauerstoffversorgung der Muskeln reicht aus, um Zucker und Fette abzubauen.

Und hier liegt der Unterschied zum Kraftsport, denn bei diesem ist diese Form von Energiegewinnung häufig nicht mehr möglich. Wenn die Bewegungen anstrengender werden, gelangt kurzfristig nicht mehr genügend Sauerstoff zu den Muskelzellen. Diese müssen ausweichen auf eine andere Strategie der Energiegewinnung: die Glykolyse. Bei der Glykolyse stellen die Muskelzellen aus ihrem eigenen Zuckerspeicher ATP her. Als Nebenprodukt entsteht beim intensiven Kraftsport Laktat, ein Teil der Milchsäure. Dass dieses Laktat aber für Muskelkater verantwortlich ist, gilt als überholt. Vielmehr bringt es den Muskeln einen Vorteil, denn sie fördert deren Erholung.

Intensiven Kraftsport kann der Körper nur über einen kurzen Zeitraum ausüben. Die Energie für die Bewegung kommt aus den arbeitenden Muskeln und ist unabhängig vom eingeatmeten Sauerstoff. Fachleute nennen dieser Art der körperlichen Aktivität auch anaerobes Training. Von anaeroben Bewegungen spricht man, wenn sich die Muskeln schnell zusammenziehen, wie etwa bei einem Sprint, beim Gewichtheben oder beim sogenannten hochintensiven Intervalltraining (HIIT).

Kurz aber heftig: Die Vorteile von hochintensivem Intervalltraining

Bei hochintensivem Intervalltraining wechseln sich intensive Belastungsphasen von 15 bis 60 Sekunden und aktive Ruhephasen von 10 bis 30 Sekunden ab. Insgesamt dauert ein solches Training üblicherweise zwischen 15 und 45 Minuten. Schon solche kurzen Trainings können Fettpölsterchen schwinden lassen und bewirken dies vermutlich effektiver als Ausdauersport. Die Leistungsfähigkeit der Muskeln nimmt bei regelmässigen HIIT-Workouts ebenfalls schnell zu, und zwar laut Fitness-Experten rund doppelt so schnell, wie bei anderen, länger dauernden Trainingsarten.

Ein intensives Training stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen. Es verbessert die Knochendichte und beugt so Osteoporose vor, einer Krankheit, die im ganzen Körper Knochensubstanz abbaut. Die Knochen werden durch sie porös und instabil. Schon bei geringer Belastung oder sogar ohne erkennbare Ursache können sie dann brechen.

HIIT ist gerade zu Corona-Zeiten beliebt, denn es dauert nicht lange und man braucht dafür keine Geräte. Allerdings ist diese Art von Bewegung nicht für alle Personen geeignet. Plötzliche Sprünge und schnelle Richtungsänderungen sind Teil dieses Trainings und können das Weichgewebe – also Muskel-, Fett- und Bindegewebe – schädigen. Ältere und untrainierte Menschen sollten sich deshalb eine schonendere Alternative aussuchen.

Auch für den Kopf ist intensives Training gut

Für Männer lohnt sich ein hartes Workout besonders, wie eine neue Studie zeigt: Wenn Sportler ihr Training nach und nach immer intensiver gestalten, können sich langfristig ihre geistigen Leistungen verbessern – wenn auch nur leicht. Zu diesen sogenannten kognitiven Fähigkeiten zählen Hirnleistungen wie Planung, Orientierung, Erinnerung, Aufmerksamkeit oder das Lernen. Bei Sportlerinnen ist dieser Effekt geringer. Zudem besteht die Gefahr, dass der positive Effekt ganz ausbleibt, wenn sie die Intensität ihres Trainings zu schnell steigern. Mässig intensive Sportarten wie Inline-Skating oder Skilanglauf sind für Frauen, wenn es um die Steigerung der geistigen Fitness geht, deshalb geeigneter.

Auch auf unsere Gefühlslage wirkt sich Sport aus und zwar bei Frauen wie Männern gleichermassen. Bewegung hat eine antidepressive Wirkung. Denn sie kurbelt das hormonelle Glückssystem an durch die Ausschüttung von Hormonen wie Noradrenalin, Serotonin und Dopamin. «Diese heben unsere Stimmung. Und wenn wir regelmässig Sport treiben, stabilisiert sich unsere Stimmung über die Zeit», erklärt die Sportpsychologin Albertin. Das zeigt zum Beispiel eine Studie von chinesischen Psychologen. Demnach eignet sich ein mittelintensives, anaerobes Training am besten, um für gute Laune zu sorgen. Schon 10 bis 30 Minuten Sport reichen dafür aus.

Gerade in der gegenwärtigen Situation trägt der Bewegungsmangel dazu bei, dass die Menschen weniger gut mit ihren Ängsten umgehen können. «Es gibt schon einige Leute, die davon betroffen sind. Das spüren wir Psychotherapeuten und Psychologen in den Praxen», sagt Sportpsychologin Katharina Albertin. Sport kann dem entgegenwirken.

Eine weitere Gefahr lauert im ständigen Beieinandersein. «Wenn ein Streit oder im schlimmsten Fall Gewalt droht, dann unbedingt einmal ums Haus rennen oder Liegestütze machen, um die Aggressionen abzubauen», rät Albertin. «Und wenn es nur eine oder zwei Minuten sind: Hauptsache, man findet eine Möglichkeit, diese Energie abzuführen.»

Wenn dir also das Dach auf den Kopf fällt, ziehst du dir am besten Sportkleider über und powerst dich während ein paar Minuten richtig aus. Danach sieht die Welt vielleicht schon wieder besser aus.