Unsere Vorfahren könnten in der Urzeit bis zu 20 Kilometer pro Tag zu Fuss zurückgelegt haben, um Nahrung und Unterschlupf zu finden. Heutzutage verbringen die meisten Menschen in Industrieländern die meiste Zeit sitzend. Das ist ein Problem, denn Bewegungsmangel kann zu Leiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ 2 Diabetes oder einigen Krebsarten führen – und das unabhängig vom Körpergewicht. Weltweit werden neun Prozent der frühzeitigen Todesfälle mit zu wenig Bewegung in Verbindung gebracht. Das sind etwa 5,3 Millionen Personen im Jahr.

Wandern verbrennt mehr Kalorien als Joggen

Das Wandern ist ein einfacher und effektiver Weg, solchen Krankheiten vorzubeugen. Die meisten Studien zu dem Thema drehen sich allerdings um das Laufen im Generellen. Studien, welche explizit die positiven Effekte vom Wandern untersuchen, kommen nicht immer zu gleichen Ergebnissen. Zum Beispiel könnte Wandern das Risiko für Herzkrankheiten senkenallerdings konnte das nicht in allen Studien belegt werden.

Science-Check ✓

Studie: Effect of weekly hiking on cardiovascular risk factors in the elderlyKommentarDies ist ein Kommentar der Autorin / des AutorsDie Studie basiert auf einer relativ kleinen Probandengruppe, was ihr Aussagekraft einschränkt. Allerdings versucht die Studie, anders als viele andere, eine tatsächlich langfristige Wirkung des Wanderns zu ermitteln und benutzt dafür zuverlässige Messmethoden wie Elektrokardiogramm-Messungen, bei denen die elektrische Aktivität des Herzens gemessen wird. Die Studie gibt Hinweise, dass der Langzeiteffekt auf Personen, die keine Herzerkrankung haben, relativ klein ist.Mehr Infos zu dieser Studie...

Klar ist allerdings: Als eine Variante des Laufens in der Natur hat Wandern zahlreiche positive Effekte. Eine Übersichtsstudie ergab zum Beispiel, dass Laufen den Blutdruck sowie den Cholesterin-Spiegel senkt. Im Alter hilft Laufen zudem gegen Osteoporose, also Knochenschwund. Auch das Risiko für Alzheimer sinkt.

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Und wer denkt, dass Wandern weniger Energie verbraucht als intensivere Sportarten, irrt: Ein Wanderer verbrennt unter Umständen mehr Kalorien, als ein Jogger. In einer australischen Studie berechneten Forschende, wie viele Kalorien 371 Jogger, Wanderer und Spaziergänger auf ihrer Route durch einen Nationalpark verbrannten. Die Wanderer brauchten am meisten Kalorien, da sie länger unterwegs waren und schwierigere Routen wählten, als die anderen.

Wandere den Stress weg!

Wandern ist aber nicht nur wegen der Bewegung gesund, sondern auch weil man sich dabei in der Natur aufhält. Vor allem in Japan wird deshalb das «Waldbaden» propagiert. So wirkte sich ein Spaziergang im Wald in einer Studie vorteilhaft auf den Herz-Kreislauf aus. Und eine Zellstudie sowie kleine Versuche mit Probanden ergaben dort, dass der Aufenthalt im Wald das Immunsystem stärkt.

Auch gegen Stress könnte das Laufen in der Natur helfen. Dies zeigt eine Studie, in der Forscher den Kortisolspiegel von 90 Studierenden unter die Lupe nahmen. Kortisol ist ein Stresshormon, das bei psychischer oder physischer Belastung freigesetzt wird. Die Forscher verglichen den Kortisolspiegel der Studierenden während einer stressfreien Zeit sowie während einer stressigen Prüfungsphase. Eine Probandengruppe sah sich lediglich Naturszenen im Fernsehen an, die zweite lief während der Testphase täglich 45 Minuten drinnen auf einem Laufband und die dritte draussen in der Natur. Sowohl das Laufen drinnen als auch draussen reduzierte die Kortisolausschüttung – wer in der Natur lief verzeichnete aber den grössten Effekt. Eine Studie, welche explizit Wandern und das Marschieren auf dem Laufband verglich, konnte diesen Effekt allerdings nicht nochmals zeigen. Ob Laufen auf dem Berg also tatsächlich mehr gegen Stress bringt als Sport im Fitnessstudio, ist noch nicht ganz klar. Klar ist aber: Besser als vor dem Bildschirm sitzen ist es allemal.

So kannst du Knieschmerzen verhindern

Wer bereits einmal länger bergab gewandert ist, weiss: Das kann ganz schön in die Knie gehen. Der Druck auf die Gelenke beim abwärts gehen ist ähnlich gross, wie wenn man geradeaus rennt. Wanderstöcke können eine Lösung sein. Sie federn einen Teil des Gewichts auf die Gelenke ab, auch wenn man schweres Gepäck dabeihat. Ausserdem sorgen die Stöcke für mehr Stabilität und so für mehr Sicherheit beim Wandern, wie eine Studie ergab.

Allerdings sind Gelenkverletzungen nicht das grösste Risiko beim Wandern. Gerade bei älteren Personen sind Stürze häufig. Eine Studie über die Gründe für Stürze bei Wanderern im Tirol ergab, dass 70 Prozent aller Verunfallten an einer Sehschwäche litten. Dies könnte zwar daran liegen, dass ältere Personen sowohl eher beim Wandern stürzen als auch eher an Sehschwächen leiden. Klar ist aber: Gutes Sehen ist Voraussetzung für eine gelungene Wanderung. Nur schon wegen der Aussicht.

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