Was du beim Eisbaden beachten solltest

Eisbaden ist der perfekte Trend für die Corona-Zeit: Es braucht dazu nur ein eisiges Gewässer und Mut, der fast etwas Heroisches an sich hat. Vielerorts hat das Neujahrs- oder Dreikönigsbaden eine langjährige Tradition. Regelmässige Winterschwimmer schwärmen von den Glücksgefühlen, die sich einstellen, wenn sie in eiskalte Flüsse und Seen steigen. Warmduscher haben Mühe, das zu verstehen. Was ist da aus wissenschaftlicher Sicht dran?

Was beim Eisbaden im Körper passiert

Sobald man in kaltes Wasser eintaucht, wird im Körper ein Alarmzustand ausgelöst, es kommt zum Kälteschock. Der Wärmeverlust im Wasser ist mehr als 20-mal höher als an der Luft. Die Kälterezeptoren auf der Haut schlagen Alarm. Als Reaktion schüttet der Körper Adrenalin aus. Die Blutgefässe der Haut verengen sich, die Haut brennt schon nach wenigen Sekunden, der Herzschlag wird schneller, der Blutdruck steigt rasant an. Um Wärmeverluste zu minimieren, sammelt der Körper Blut in der Körpermitte. Zudem zieht sich die Lunge zusammen und es kommt zur unkontrollierten Hyperventilation. Dem Badenden bleibt also erst einmal die Luft weg. Dies ist der risikoreichste Moment des Eisbadens: Einerseits könnten Personen mit eventuell unerkannten Herzproblemen einen Herzstillstand erleiden. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen, hohem Blutdruck und Gicht sollten Eisbaden deshalb besser sein lassen.

Andererseits kann es während des unkontrollierten Nach-Luft-Schnappens schnell passieren, dass der Badende Wasser verschluckt und ertrinkt. Dies ist ein häufiger Grund für tödliche Badeunfälle. Deshalb sollte man vor allem als Anfänger das eisige Vergnügen nicht alleine ausprobieren.

Diese erste Alarmreaktion des Körpers erreicht nach 30 Sekunden ihre Spitze und ebbt nach zwei Minuten ab. Erfahrene Eisschwimmer entwickeln eine zunehmende Resistenz gegen den Kälteschock und adaptieren schneller.

Was man beim Eisbaden nicht tun sollte

Eine gültige Definition, ab wann Wasser «kalt» ist, gibt es nicht. Nach allgemeiner Wahrnehmung sind es weniger als 15 Grad Wassertemperatur. Flüsse und Seen haben winters weniger als zehn Grad. Eine Temperatur, an die man sich vorsichtig herantasten muss. Auch wer gesund und fit ist, sollte mit dem Eisbaden oder Winterschwimmen langsam anfangen. Erfahrene Eisschwimmer raten, erst einmal mit kalten Duschen anzufangen und sich nicht allein in ein offenes Gewässer zu begeben. Auch für Geübte ist es wichtig, vor jedem Bad ganz langsam ins kalte Nass einzutauchen und dabei sorgfältig auf die Atmung zu achten.

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Hat man den Kälteschock überwunden, zeigen sich nach und nach Effekte in den Muskeln. Nach ungefähr drei Minuten im kalten Wasser lässt die Muskelkraft nach, auch die Nerven leiten Impulse langsamer – man reagiert also träger. Das kennt jeder, der versucht, sich mit eiskalten Händen die Schuhe zu binden. Zu Beginn sollten Anfänger deshalb nur wenige Minuten im kalten Wasser verbringen ohne sich viel zu bewegen. Eine ältere Studie hat gezeigt, dass die Muskelkraft um vier bis sechs Prozent pro verlorenem Grad Körpertemperatur sinkt. Wer sich lange im eisigen Nass aufhält, ist dem Risiko der Unterkühlung ausgesetzt. Bei gesunden Erwachsenen passiert dies aber erst frühestens nach einer halben Stunde. In extrem kaltem Wasser von 0,3 Grad Celsius kann ein Mensch rund 45 Minuten überleben, bevor sein Herz nicht mehr mitmacht. In so kaltem Wasser wird man aber bereits nach 15 Minuten ohnmächtig.

Was selbst Erfahrene oft nicht beachten: Auch wenn man längst wieder an Land ist, sinkt die Kerntemperatur des Körpers zunächst weiter. Nach dem Eisbaden braucht der Körper deshalb etwa 20 Minuten, um sich wieder aufzuwärmen.

Was es der Gesundheit bringt

Wer es verträgt, für den soll das regelmässige Winterschwimmen zahlreiche positive Effekte haben. Eine Forschergruppe hat die Effekte in einer Review untersucht. Fest steht: Regelmässiges Winterschwimmen trainiert die Wärmeregulation des Körpers. Wer häufig in kaltem Wasser schwimmt, dessen Zellen reagieren ausserdem besser auf oxidativen Stress. Einige Studien weisen ausserdem auf eine Verbesserung der Immunabwehr hin, es gibt aber auch Studien, die das nicht feststellten. Der Effekt ist unter dem Strich wohl sichtbar, aber minimal. Eisschwimmer gaben in Studien ausserdem an, weniger und kürzer an Atemwegsinfekten zu leiden.

Die Studienlage sei insgesamt allerdings uneinheitlich, fassen die Autoren der Review, die im «International Journal of Environmental Research and Public Health» publiziert wurde, zusammen. Wie gross die positiven Effekte also wirklich sind und ob sie bei allen auftreten, ist noch unklar.

Eisbaden kann sich auch psychisch vorteilhaft auswirken. Mehrere Studien, die Einzelfälle untersuchten, stellten fest, dass Eisbaden einen positiven Effekt bei Depressionen haben kann. Forschende führen das sowohl auf psychische wie körperliche Faktoren zurück. Wer sich regelmässig ins kalte Wasser gleiten lässt, kann nicht nur stolz auf sich sein. Sein Körper schüttet körpereigenen Schmerzmittel, sogenannte Endorphine, aus sowie Dopamine, die auch Glückshormone heissen. Dies erklärt den von vielen Eisbadenden beschriebenen Glückseffekt. All das trifft aber auf viele Sportarten zu, die regelmässig draussen ausgeübt werden. Eisbaden ist damit eine Sportart unter vielen anderen – wenn auch extremer. Und vielleicht etwas heroischer als die meisten.