Das musst du wissen

  • Möchtest du dein Gewicht erfolgreich reduzieren, musst du deinen Lebensstil nachhaltig verändern.
  • Die Integration von Bewegung und Sport in deinen Alltag ist unerlässlich.
  • Eine Zauberformel gibt es nicht: Jeder Körper ist anders, den Weg musst du selbst gehen und auch selbst finden.

Über fünfzehn Jahre lang habe ich mit massivem Übergewicht gerungen, mehr als die Hälfte meines bisherigen Lebens. Wie oft ich den Kampf gegen die Kilos aktiv geführt und verloren habe – daran kann ich mich nicht mehr erinnern. Die letzte Schlacht hingegen habe ich minutiös protokolliert und überwacht.

Mit Erfolg: Heute blicke ich zurück auf eine Gewichtsreduktion von 135 auf 65 Kilogramm Körpergewicht, bei einer Grösse von 170 Zentimetern. Dies in rund eineinhalb Jahren. Während dieser bewussten, gesunden und kontrollierten Gewichtsreduktion habe ich einige Erkenntnisse und Tipps notiert, die ich für diesen Beitrag mit einer Neurochirurgin sowie einem Gesundheitswissenschaftler besprochen habe, die beide mehrere Bücher und Fachpublikationen zu Diätetik und Humanernährung veröffentlicht haben.

Zunächst aber möchte ich klarstellen: Jeder Körper, jeder Mensch und jeder Weg ist anders. Du solltest dein Gewicht nur reduzieren, wenn du es für wirklich notwendig hältst und wenn du unter deinem Übergewicht leidest. Dein Entscheid sollte nicht fallen, weil du dich von anderen unter Druck gesetzt fühlst. Falle nicht auf Crash-Diäten und Wundermittel hinein. Abnehmen ist ein weltweites Milliarden-Geschäft: Im Jahr 2015 wurde mit Abnehmprogrammen und Diätprodukten allein in den USA und Europa mehr als 150 Milliarden Franken erwirtschaftet. Der globale Diät-Markt wird bis 2022 voraussichtlich rund 246 Milliarden Franken erreichen. Konsultiere im Zweifelsfall deine Hausärztin oder eine andere Fachperson. Doch nun zu den Erfahrungen, die ich weitergeben kann.

1. Posaune nicht gross herum, dass du am Abnehmen bist

«Für mich kein Dessert, ich bin am Abnehmen» oder «lieber kein Alkohol heute Abend, das zeigt sich morgen sofort auf der Waage» sind Sätze, die ich bei meinen früheren Abnehm-Versuchen des Öfteren gesagt habe. Durch das Einbinden meiner Mitmenschen erhoffte ich mir sozialen Druck, der mir bei der Schlankheitskur helfen sollte. Doch aus dem Druck wurde schnell Frust und das einschüchternde und entmutigende Gefühl, unter ständiger Beobachtung zu sein.

Ein Phänomen, das laut Psychiaterin und Neurochirurgin Iris Zachenhofer weit verbreitet ist: «Wenn man anderen Menschen mitteilt, dass man abnehmen will, löst man auch bei ihnen Druck aus.» Das Gegenüber wird sich möglicherweise fragen, ob es sein Leben auch verändern sollte, oder womit es in seinem Alltag nicht zufrieden ist. «Das kann in einigen Menschen auch Abwehr auslösen. Sie sagen dann vielleicht Dinge wie ‹Ach, du musst doch nicht abnehmen› oder ähnliche Kommentare, die nicht hilfreich sind.»

Die Gefahr, deinen Freundinnen und Freunden unbewusst einen Spiegel vorzuhalten, kannst du also ganz einfach umgehen, indem du ihnen nicht proaktiv von deinen Plänen erzählst. Zumal sozialer Druck bei deiner Gewichtsreduktion sowieso kaum funktionieren wird, da du dein Leben nur dann nachhaltig verändern kannst, wenn du es für dich machst.

2. Abnehmen heisst, seinen Lebensstil zu ändern

So desillusionierend es klingen mag: Das Abnehmen ist nur der erste Schritt. Das Halten eines gesunden Körpergewichts ist eine lebenslange Aufgabe. «Es bringt nichts, etwas zu starten, das man nicht permanent in das alltägliche Leben einbauen und dauerhaft umsetzen kann», sagt David Fäh, Gesundheitswissenschaftler und Dozent für Ernährung an der Berner Fachhochschule. Deshalb sei es besonders für stark übergewichtige Menschen wichtig, Bewegung im Alltag und Fitness in der Freizeit frühzeitig und fix in den Tagesablauf zu integrieren.

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Denn: Ohne mehr Bewegung geht es nicht. «Nimmt man ab, sinkt die Muskelmasse und dadurch auch der Grundumsatz des Körpers.» Möchte man also wieder etwas mehr essen, nachdem man sein Traumgewicht erreicht hat, ist es unumgänglich, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Und zwar durch eine Sportart oder eine andere körperliche Aktivität, die einem Spass macht. «Diäten, bei denen man sich lustfeindlich zu Sport zwingen oder für immer auf das Lieblingsessen verzichten muss, bringen nichts», resümiert Fäh.

Mein Beispiel: 15 Minuten Fitnesscenter stellen für mich eine grössere Überwindung dar, als drei Tage am Stück auf eine Wanderung zu gehen. Ich habe mich nur draussen in der Natur oder zu Hause körperlich betätigt. Wasser ist für mich ebenso ein Horror-Element, weshalb Aquafit oder Schwimmen für mich niemals Teil meines weiteren Lebens sein könnten, so gesund diese Formen der Bewegung auch sein mögen.

Es gibt Tagezeiten, die geeigneter sind, um mittels Sport abzunehmen. Bewegung am Morgen – vor allem auf nüchternen Magen – ist der beste Weg, um gespeichertes Fett zu verbrennen. Der Grund: Die körpereigenen Zuckerreserven, Glykogen genannt, sind am Morgen tief. Der Körper muss also verstärkt die Fettreserven anzapfen. Es gibt auch hormonelle Vorteile: «Die Hormonzusammensetzung des Körpers ist am Morgen so eingestellt, dass sie zu einer besseren Bereitstellung von Fettsäuren führt», sagt Fäh. Menschen haben morgens von Natur aus einen erhöhen Cortisol- und Wachstumshormonspiegel. «Wir sind also praktisch dazu gemacht, uns am Morgen zu bewegen.» Doch auch hier gilt: «Wenn man kein Morgenmensch ist oder wegen des Jobs oder der Familie am Vormittag schlicht keine Zeit dazu hat, kann man es nicht forcieren. Es gibt nichts, das für alle funktioniert.»
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3. Reduziere dein Essen intuitiv

Dasselbe gilt für die Ernährung selbst. Ich habe während meiner Gewichtsreduktion intuitiv auf das Abendessen verzichtet. Ohne anfangs zu wissen, dass dies als «Intervall-Fasten» bekannt ist. «Solche Ernährungsumstellungen müssen immer aus praktischer Sicht funktionieren», sagt Fäh, «zumal ihre Wirkung sowieso häufig wissenschaftlich umstritten ist oder durch widersprüchliche Ergebnisse verfälscht wird, beispielsweise durch inhärente Schwächen von Ernährungsstudien.» Häufig widerlegen Studien mit besserer Qualität gewisse Annahme und auch Ernährungsmythen, die sich teilweise schon seit Jahrzehnten halten.

«Dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist, haben beispielsweise wohl schon unsere Urgrosseltern gehört», sagt Fäh. Eine randomisierte kontrollierte Studie hat 2016 aber gezeigt, dass regelmässiges Frühstücken, verglichen mit dem Verzicht darauf, keine Einfluss hatte auf die tägliche Kalorieneinnahme, die Bewegung und die Gewichtsveränderung. «Heute geht man davon aus, dass die Gesamtkalorienzufuhr am ehesten eine Rolle spielt, egal wie diese über die Hauptmahlzeiten verteilt und erreicht wird.»

Es gibt aber praktische Gründe, auf das Abendessen zu verzichten: «Es ist die Mahlzeit, die uns am wenigsten lange satt halten muss. Am Abend müssen wir in der Regel nicht mehr viel Energie aufwenden und viele gehen bald nach dem Essen schlafen», sagt Fäh. Auch sollte man – abgesehen von der nackten Kalorienanzahl – auf zu viele Kohlenhydrate zum Abendessen verzichten. Sonst wirkt das Speicherhormon Insulin in der Nacht nur verzögert. Dadurch kann es passieren, dass wir am Morgen einen tiefen Blutzucker und dadurch Heisshunger haben.

4. Steige täglich auf die Waage

Der einfache Akt des täglichen Selbstwägens löst bei Menschen, die abnehmen wollen, immer wieder Kontroversen aus. Einige Leute schwören darauf, sich nur einmal in der Woche zu wägen, während andere ihre Waage komplett aus dem Badzimmer verbannt haben.

Ich habe mich während meiner Gewichtsreduktion täglich gewogen – morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen – mich dabei jedoch nicht von den natürlichen Gewichtsschwankungen irritieren lassen. Denn es passiert schnell, dass man durch Muskelaufbau, Darminhalt oder Wassereinlagerungen von einem Tag auf den anderen plötzlich ein halbes Kilo mehr wiegt, ohne «gesündigt» zu haben. Die tägliche Zahl zeigt also nicht unbedingt, ob du auf Kurs bist. Sie gibt dir aber die nötige engmaschige Kontrolle, um den Kurs zu halten, wie mehrere Studien zeigen.

Science-Check ✓

Studie: Daily Self‐Weighing to Prevent Holiday‐Associated Weight Gain in AdultsKommentarDies ist ein Kommentar der Autorin / des AutorsDie Probandengruppe ist relativ klein. Zudem handelt es sich bei allen Probanden um Amerikaner, ob die Resultate also über alle Kulturen gültig sind, muss weiter bestätigt werden. Es handelte sich bei den Personen nicht um übergewichtige Probanden. Die Resultate können Hinweise geben, sind aber noch nicht gesichert.Mehr Infos zu dieser Studie...

Denn: Personen, die sich täglich wägen, neigen zu günstigerem Verhalten bei der Gewichtskontrolle, üben eher Zurückhaltung bei den Mahlzeiten und essen seltener impulsiv. «Schliesslich kommt beim täglichen Wägen die Strafe sofort, wenn man am Vortrag gegen seine Diät verstossen hat, nicht erst später», sagt Zachenhofer. «Die Hemmung ist dadurch viel grösser, um Mitternacht noch eine Pizza oder einen Snack zu essen. Umgekehrt bekommt man auch am nächsten Tag gleich die Belohnung, wenn man beispielsweise einmal das Abendessen ausfallen lässt.»

Und trotz täglicher Schwankungen: Der Wochentrend wird dir ganz klar zeigen, dass die Pfunde purzeln. Dein Spiegelbild und deine Hose auch.

Das Ergebnis meines tägliches Wägens im Jahr 2020. Es veranschaulicht sehr gut, dass man sich von täglichen, natürlichen Gewichtsschwankungen nicht irritieren lassen sollte.

5. Setze dir Zwischenziele

Bei meinen ersten Abnehm-Versuchen habe ich lediglich auf ein ominöses Idealgewicht hingearbeitet, ohne Zwischenerfolge zu definieren. Das war beinahe lähmend. Deshalb habe ich bei meiner gelungenen Gewichtsreduktion diverse Etappen ausformuliert, um mir mentale Stützen und dem Ganzen einen spielerischen Charakter zu geben. So waren beispielsweise «BMI 30 erreicht», «nicht mehr dreistellig vor dem Komma» oder «25 Kilo abgenommen» drei meiner insgesamt 29 Zwischenziele.

«Bei solchen Vorhaben sind Intervalls-Ziele genauso wichtig wie das eigentliche Schlussziel», bestätigt die Psychiaterin Zachenhofer. Jedoch sollten sich diese nicht nur auf Zahlen oder messbare Meilensteine beschränken. «Viel eher sollte man sich beispielsweise auch für alle vier Wochen ein Ziel setzen, in dem man eine Frage beantwortet.» Fragen können sein: ‹Was will ich in dieser Zeit alles schaffen?›, ‹Was möchte ich in dieser Zeit essen?›, ‹Mit welchen Techniken arbeite ich?›, ‹Kann ich noch mehr oder andere Bewegung in meinen Alltag integrieren?›, ‹Ist Intervall-Fasten für mich ein Thema?›. Dies führe dazu, dass man sein eigenes Verhalten besser reflektiere und die Pläne gegebenenfalls optimiere und anpasse. Tue man dies nicht, laufe man Gefahr, einfach draufloszutun. «Je genauer das Ziel definiert, umso besser. Ein Pilot weiss auch, dass er dann und dann nach Bangkok fliegt, und nicht irgendwann einmal nach Südostasien.»

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Iris Zachenhofer, Marion Reddy: Kopfsache schlank – Wie wir über unser Gehirn unser Gewicht steuern.
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Ernährungswissenschaftler Fäh ergänzt, dass ein Zielgewicht vielleicht auch nur ungefähr angepeilt werden sollte. «Nähert man sich dem Zielgewicht, merkt man selbst, was mit einer vertretbaren Lebensqualität dauerhaft haltbar ist. Vielleicht schon vorher, vielleicht erst später.» Schlussendlich sei es der der Lebensstil, der entscheidend ist. «Nicht alle können es beispielsweise schaffen, einen BMI von 23 zu halten und dennoch ein zufriedenes und stressfreies Leben zu führen. Wenn es dann ein BMI von 25 ist, sollte man sich deswegen keinen Kopf machen.»

6. Programmiere dein Hirn neu

Ob du drei oder 70 Kilogramm Körpergewicht verlieren möchtest: Für das Hirn macht dies keinen grossen Unterschied. «Menschen mit zwei oder drei Kilo Übergewicht können psychisch genauso sehr darunter leiden wie Menschen mit 30 oder 40 Kilo zu viel», sagt Zachenhofer. «Denn schlussendlich ist jedes Abnehm-Vorhaben mit einer Änderung des Lebensstils verbunden, egal wie viele Pfunde verschwinden sollen.»

Und das ist vor allem Kopfsache. Im wortwörtlichen Sinn. Die sogenannten Basalganglien sind eine Ansammlung von Nervenzellen, sie sich in der Hirnbasis, tief im Innern deines Gehirns befinden. Alltägliche Verhaltensweisen sind in den Basalganglien abgespeichert, damit wir gar nicht mehr über diese nachdenken müssen: Gehen, Sprechen, ein Instrument spielen. Aber eben auch Verhaltensweisen beim Essen. «Viele haben dort abgespeichert, dass sie nach dem Essen eine Nachspeise brauchen, immer ein zweites Mal schöpfen oder nach der Arbeit noch kurz beim Bäcker vorbeischauen», sagt Neurochirurgin Zachenhofer. «Deshalb kann man nicht einfach sagen, ich ändere morgen mein Leben und mache alles anders. Man kann solche Verhaltensweisen auch nicht einfach löschen wie irgendeine Datei, sondern lediglich ein neues Verhalten darüber spielen.»

Im Falle einer Gewichtsreduktion heisst das konkret, ungünstiges Verhalten mit einem günstigen Verhalten zu überspielen. Also zum Beispiel nach der Arbeit einen Weg zu gehen, der nicht beim Bäcker vorbeiführt. Oder die Nachspeise durch Zähneputzen oder Sport zu ersetzen.

7. Finde heraus, wie du dich vom Essen ablenken kannst

Wer schon einmal mit dem Rauchen aufgehört hat oder weniger Kaffee trinken wollte, kennt das Phänomen: Plötzlich kann man an nichts anderes mehr denken als an Koffein oder Nikotin. Studien zeigen, dass bei Menschen mit problematischem Essverhalten im Hirn ähnliche Prozesse und Areale aktiv sind wie bei drogenabhängigen Patientinnen und Patienten. «Diese unstillbare Gier nach Substanzen nennt man in der Medizin Craving.

Gegen dieses Verlangen helfen sogenannte Soft Skills und Hard Skills. «Soft Skills können beispielsweise ein warmes Bad, ein Spaziergang oder Handarbeit sein, das muss jeder für sich selbst herausfinden», sagt Zachenhofer, die auf Suchtmedizin spezialisiert ist. Interessant wird es jedoch bei den Hard Skills.

Buchtipp: «Abnehmen für hoffnungslose Fälle»

Shird Schindler, Iris Zachenhofer: Abnehmen für hoffnungslose Fälle – Hardcore-Tipps aus der Suchtmedizin.
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Diese Methoden kommen nämlich zum Einsatz, wenn die Soft Skills nicht mehr helfen. Mit ihnen setzt man sich bewusst einem Schmerzreiz aus. «Selbstverständlich sollte man sich dabei jedoch nicht verletzen. Das Ziel ist, den Körper durch den Schmerzreiz abzulenken.» Das kann durch zu scharfes Essen, das Hören unangenehmer Musik oder eine kalte Dusche passieren. Aber beispielsweise auch, indem man sich Kerzenwachs auf die Haut giesst. «Das hört sich komisch an und anfangs fühlt man sich dabei sicher auch komisch, aber wenn der Schmerzreiz nachlässt, lässt auch das Verlangen nach der Substanz nach. Das klappt bei Kokain, Heroin und Essen.»

Am Ende des harten Weges

Wer sehr viel Übergewicht hat, schleppt neben den Kilos wahrscheinlich auch eine längere Diätgeschichte mit sich herum. Und auch viele Enttäuschungen. «Meistens ist es ja so, dass man längerfristig sogar noch mehr zunimmt, wenn eine Diät nicht klappt, das zeigen auch diverse Studien», sagt Fäh.

Doch Dranbleiben und der harte Weg lohnen sich: «Eine erfolgreiche, massive Gewichtsreduktion kann einem die innere Stärke geben, dass man alles schaffen kann», sagt Psychiaterin Zachenhofer. Bei vielen Patientinnen und Patienten hätte sie beobachtet, wie sie begannen, ihr ganzes Leben zu hinterfragen. «Abzunehmen kann sehr viel verändern und ganz ein neues, viel positiveres Leben ergeben.»

So wie auch bei mir. Seit meiner Gewichtsreduktion fühle ich mich psychisch und physisch so gut wie noch nie.

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