Wintersport: Nicht nur intensives Training führt zum Erfolg

Alles fährt Ski? Nein – «Alles fährt Langlauf», müsste der Ohrwurm aus den 1960er-Jahren heute heissen. Denn der Alpinski hat längst Konkurrenz bekommen. Langlauf rangiert unter den beliebtesten Sportaktivitäten in der Schweiz aktuell auf Platz 16. Den schmalen Latten zum Boom verholfen hat nicht zuletzt die Corona-Pandemie. Denn beim Langlaufen entfallen Menschenmassen und Gondelfahrten. Doch die Sportart hat noch einen weiteren Anreiz, wie eine neue Studie aus Norwegen zeigt: Um die Technik zu beherrschen, sind auch weniger anstrengende Trainingseinheiten effektiv.

Mit ihrer im Fachmagazin Frontiers in Physiology erschienenen Studie wollten die Forschenden verstehen, wie der Trainingsplan von Langlaufprofis funktioniert. Besonders interessierten sie sich für den Vergleich unterschiedlich intensiver Trainings. Denn im Unterschied zu anderen Sportarten variiert die Intensität beim Langlaufen je nach Gelände stark. Und auch die Lauftechnik passen sowohl Anfänger wie Profis den Gegebenheiten der Route an.

Um den Forschenden einen detaillierten Einblick in ihren Trainingsalltag zu geben, stellten neun norwegische männliche Spitzen-Langläufer eine Trainings-Session nach. Die Athleten absolvierten zwei 21-minütige Einheiten mit Rollskiern auf einem Laufband – eine längere intensive und eine kürzere in geringerem Tempo. Beide Male trugen die Sportler verschiedene Sensoren an ihrem Körper. Gemessen wurden unter anderem Geschwindigkeit, Herzfrequenz, Muskelaktivität und Leistung. Auch die Verteilung der Kraft zwischen Armen und Beinen erfassten die Forschenden. Die simulierte Langlaufroute wies sowohl moderate als auch starke Steigungen auf.

Das wichtigste Ergebnis: Gemässigte und intensive Trainings haben vieles gemeinsam. Beide Male verwendeten die Skifahrer weitgehend gleiche Techniken. Zu Beginn des Trainings setzten sie mehr Kraft aus dem Oberkörper ein, am Ende waren vor allem die Beine gefordert. Ausserdem zeigte sich: Wichtige Langlauf-Fertigkeiten lassen sich ebenso gut gemässigt trainieren. Dazu gehört das Bergabfahren, das Kurvenfahren oder das Beschleunigen über Hügel hinweg. Ein Beispiel: «Nach einer langen Abfahrt sollten Personen auf Langlaufskiern bereit sein, Vollgas zu geben», sagt Trine Margrethe Seeberg, Neuromedizinerin und Bewegungswissenschaftlerin sowie Mitautorin, in einer Mitteilung zur Studie. «Dafür brauchen sie Ausdauer und die Fähigkeit, den Körper schnell wieder aufzuladen.» Das lasse sich sowohl bei hoher als auch bei niedriger Intensität erreichen. Ebenso lasse sich der Wechsel zwischen den Techniken genauso gut üben, ohne extrem ausser Atem zu sein, schlussfolgern die Forschenden. Eine weniger intensive Runde auf der Loipe hat zudem einen grossen Vorteil: Die Wintersportler können länger trainieren ohne zu Ermüden.

Trotzdem: Ab und zu kommen auch Spitzenathleten nicht um intensives Training herum: «Ein Training mit hoher Intensität ist notwendig, um den Herzmuskel zu trainieren», sagt Trine Seeberg. Deswegen bauen Langlaufprofis auch diese Art von Training in ihre Vorbereitungen ein. Der Umfang sei im Verhältnis zu weniger anstrengenden Einheiten jedoch gering.

Was heisst das nun für alle Nichts-Profis? Es ist vollkommen in Ordnung, den Langlaufsport langsam anzugehen. Anfänger müssen nicht direkt aus der Puste kommen, um Fortschritte zu machen – und eines Tages vielleicht sogar auf dem Podest zu stehen.