Das musst du wissen
- Mikropausen sind kurze Auszeiten während der Arbeit, die einige Sekunden bis wenige Minuten dauern.
- Diese Unterbrechungen helfen uns, Stress zu reduzieren und unsere Konzentration zu steigern.
- Wenn wir nicht gut geschlafen haben, helfen uns Mikropausen umso mehr, unser Energielevel zu halten.
Wenn du schon morgens ausgelaugt im Büro erscheinst oder müde in deinen Home-Office-Bildschirm starrst: Dann gönn dir viele kurze Pausen. Wer solche sogenannten Mikropausen von einigen Sekunden bis zu wenigen Minuten einlegt, arbeitet viel effizienter als ohne. Zu diesem Schluss sind Forschende aus der Arbeitspsychologie kürzlich in zwei Studien über Mikropausen gekommen.
Der richtige Zeitpunkt für eine Mikropause
Zu erkennen, wann du eine kleine Pause brauchst, und diese dann auch einzulegen, ist oft gar nicht so einfach. Manchmal steht bei einem dringend benötigten Tapetenwechsel gerade noch die nächste Sitzung oder ein Zoom-Meeting an. Oder wir sollten schon lange Mails beantworten und drücken dies besser noch vor einem dringenden Rückruf rein. Sind wir im Home-Office, kann es uns unter Umständen sogar schwerer als am Arbeitsplatz fallen, Pausen routiniert einzulegen, denn wir werden nicht von Mitarbeitenden daran erinnert. Andererseits können wir unsere Zeit im Heimbüro freier einteilen und die Mikropausen somit besser einplanen.
Der Clou an einer Mikropause: Diese ist äusserst kurz und hat deshalb eigentlich immer Platz. Wenn du das Gefühl hast, du schweifst mit deinen Gedanken immer wieder ab, du hast gerade einen Durchhänger und der Saft ist raus – nimm dir diese Verschnaufpause, auch wenn es nur einige Sekunden sind. Denn der mentale Miniurlaub wird deine Konzentration und deinen Ansporn steigern.
Die Pomodoro-Technik kann dir helfen, öfters Pausen einzulegen. Bei dieser Technik teilst du deinen Tag in fixe Zeiteinheiten von zum Beispiel einer halben Stunde ein, in denen du eine Aufgabe erledigst. Danach folgt eine Mikropause. Der Name kommt von einer Küchenuhr, die aussieht wie eine Tomate.
Mini-Pausen wirken gegen Müdigkeit
Dass solche Mikropausen für unsere Motivation am Arbeitsplatz Gold wert sind, haben koreanische Forschende nun in zwei Studien gezeigt. Die Arbeitspsychologen nahmen genau unter die Lupe, wie sich Mikropausen auf die Müdigkeit sowie auf unseren Berufsalltag auswirken. 222 Büroangestellte aus Südkorea und 98 aus den USA nahmen hierfür an einer Umfrage teil. Tagebuchartig rapportierten die Teilnehmenden während mehrerer Tage, wie sie geschlafen hatten, wie müde sie den Arbeitstag begannen, wie viele Mini-Pausen sie machten, wie angespornt sie während der Arbeit waren und wie müde sie den Tag beendeten. Zudem wollten die Forschenden wissen, was die Personen in ihren jeweiligen Pausen machten. Hierfür gab es vier Kategorien: Entspannungspausen, in denen sich die Leute zum Beispiel streckten, soziale Pausen in Form von Interaktionen, Verpflegungspausen und Denkpausen, in denen zum Beispiel die Zeitung gelesen oder ein Kreuzworträtsel gelöst wurde.
Science-Check ✓
Studie: Daily microbreaks in a self-regulatory resources lens: Perceived health climate as a contextual moderator via microbreak autonomyKommentarDies ist ein Kommentar der Autorin / des AutorsDie Studie beruht allein auf Selbstaussagen der Teilnehmer, was ihre Aussagekraft schwächt. Die Probandenzahl von 320 Teilnehmenden ist relativ klein. Zudem waren die Probanden eher jung und gebildet und hatten durchwegs Bürojobs. Die Probanden lebten und arbeiteten in Südkorea und den USA, wo sehr eigene Arbeitsklimata herrschen. Die Ergebnisse können also nicht ohne weiteres auf alle Länder übertragen werden. Der Effekt von Mikropausen war nicht bei allen Teilnehmenden derselbe, denn nicht alle haben gleich viele freiwillige Pausen eingelegt. Ob Probanden eine Pause nahmen, hing von folgenden Faktoren ab: Arbeitsklima, Gefühl von Autonomie, Müdigkeitslevel. Andere Einflussfaktoren wie zum Beispiel Konsum von Koffein wurden nicht berücksichtigt. Die Studie kann Hinweise geben, die Resultate müssen aber weiter bestätigt werden.Mehr Infos zu dieser Studie...Dabei stellte sich heraus: Je erschöpfter die Teilnehmenden mit der Arbeit starteten, desto mehr Mikropausen nahmen sie sich. Und je mehr Mikropausen sie einlegten, desto engagierter waren sie. Auch waren sie am Ende des Tages weniger erschlagen. Je müder die Büroangestellten jedoch bereits am Morgen waren, desto weniger wirkten soziale Interaktionen als Mikropause. Auch Snacks führten nicht immer dazu, die Müdigkeit in Schach zu halten. Das Fazit war für die Forschenden aber klar: Mikropausen können während der Arbeit helfen, Energie zu tanken.
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Acht Arten, eine Mikropause einzulegen
Aus diesen Tätigkeiten könnten deine Mikropausen bestehen:
- Geh ein paar Schritte oder streck dich: Dies kann die Hirn-Durchblutung erhöhen und dein kreatives Denken fördern.
- Sprich mit Mitarbeitenden oder Freunden: Dies kann dein Stresslevel herabsenken und deine Produktivität steigern.
- Iss oder trink etwas: Stärke dein Gehirn mit einem Snack, einem Kaffee oder Tee.
- Skizziere auf Papier: Kreatives Kritzeln kann deinen Fokus steigern.
- Lass deine Gedanken wandern: Tagträumen kann helfen, lösungsorientierter zu denken.
- Höre dein Lieblingslied: Musik kann uns helfen, Stress abzubauen.
- Gehe online: Wir sind leistungsfähiger und haben einen erfrischten Geist, wenn wir kurz zum Vergnügen im Internet herumsurfen. Zum Beispiel nachdem wir Videos von Babytieren angeschaut haben, kann sich unsere Konzentration steigern.
- Meditiere: Eine kurze Mediation, oder auch nur einmal tief durchatmen hilft uns zu entspannen und verbessert unser psychisches Wohlbefinden.
